Ergonomía y posicionamiento de la estación de trabajo de oficina

Ser un jockey de escritorio no siempre es glamoroso, pero se realizan muchos trabajos importantes sentado en una silla de oficina. Desafortunadamente, ese tipo de trabajo sentado durante mucho tiempo es malo para la salud.

La letanía de problemas potenciales incluye un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras dolencias crónicas. También es duro para la columna y una fuente común de trastornos musculoesqueléticos (TME) relacionados con el trabajo. Sin mencionar todos los costos asociados con este tipo de lesiones ergonómicas.

Estar en muy buena forma física puede reducir la probabilidad de desarrollar un TME, pero esto no es de ninguna manera una garantía. El Cuerpo de Marines de EE. UU. tiene algunos miembros muy en forma, pero una de sus mayores fuentes de pérdidas son las dolencias de la espalda causadas por el trabajo sentado.

¿Son ajustables los componentes de la estación de trabajo?

Es imposible eliminar todas las sesiones prolongadas de estar sentado, pero crear una estación de trabajo ergonómicamente amigable puede reducir significativamente los riesgos.

Una de las mejores formas de lograr esto es tener múltiples componentes ajustables.

Considere algo simple como escribir en la computadora. Para hacerlo sin riesgo de lesiones, las muñecas deben estar lo más rectas posible, con los codos aproximadamente al nivel de la superficie del escritorio. Bajar la altura de la silla puede facilitar esto, pero esto podría hacer que la silla esté tan baja que mirar el monitor no ajustable cause molestias en los ojos y el cuello.

Esto genera un dilema: ¿proteges las muñecas o proteges el cuello? Los componentes de la estación de trabajo que son fácilmente ajustables eliminan este enigma y otros similares.

Ajustes de sillas de oficina para mejorar la ergonomía

La altura del asiento de la silla debe ser ajustable para que los muslos del usuario puedan estar aproximadamente paralelos al suelo. Esta no será la posición más cómoda para todos, pero es un punto de partida anatómicamente neutral y desde allí se pueden realizar pequeños cambios.

Asimismo, la altura del asiento debe permitir que los pies del trabajador queden apoyados en el suelo. Si los pies no pueden llegar al suelo, las piernas no tendrán apoyo y se mantendrán en alto gracias al asiento. La presión que esto ejerce sobre la parte superior de las piernas puede causar molestias y afectar la circulación sanguínea. Si el asiento no se puede ajustar lo suficiente, un reposapiés puede ayudar a solucionar este problema.

Algunas sillas tienen disponible un ajuste de la espalda baja para soporte lumbar, lo cual es una gran característica ya que muchos problemas relacionados con el asiento involucran esta parte del cuerpo.

Los reposabrazos con altura ajustable permitirán que los codos estén a aproximadamente 90 grados, que es una posición neutral. Los codos no deben estar demasiado alejados lateralmente del torso; cuanto más se aleje del torso, más lejos estará de su posición natural y se producirá incomodidad y tensión. Es preferible tener los codos cerca del torso, pero no es necesario sujetarlos a la caja torácica.

Si los reposabrazos también son ajustables lateralmente, el trabajador puede tener apoyo para sus brazos y al mismo tiempo estar en una posición cómoda y adecuada a su forma corporal particular. No es necesario que el reposabrazos proporcione todo el apoyo a los codos; extender la superficie de contacto ayuda a reducir las molestias y permite una mayor flexibilidad en la posición.

Teclados, ratones y muñecas

Nuestras manos y muñecas sólo pueden hacer las cosas que hacen gracias a su complejo hardware biomecánico: los huesos, tendones, músculos y vasos sanguíneos que hacen que todo funcione. Desafortunadamente, este hardware es propenso a dañarse cuando se usa en exceso o de manera incorrecta.

Afortunadamente, algunas precauciones sencillas pueden ayudar a evitar la aparición de TME que afecten a las muñecas.

En primer lugar, el teclado debe ubicarse sobre el escritorio de modo que los codos estén a aproximadamente 90 grados y las muñecas lo más rectas posible al usarlo. Si el teclado está demasiado alto, el usuario deberá levantar los codos para alcanzarlo, forzando brazos y hombros. Si el teclado está demasiado bajo, los brazos se inclinarán hacia abajo para alcanzarlo y las muñecas probablemente se doblarán hacia arriba mientras lo usa, lo cual debe evitarse.

El mouse debe colocarse cerca del costado del trabajador y a una altura donde el brazo cuelgue naturalmente, no sostenido sin apoyo. Al igual que cuando se utiliza un teclado, la muñeca debe estar lo más recta posible.

Al mover el mouse, lo ideal es que el brazo y el hombro realicen la mayor parte del movimiento y no mantener el brazo estacionario y doblar la muñeca para realizar los movimientos del mouse.

Un soporte para teclado y ratón, como una almohadilla de gel, puede ayudar a mantener las muñecas rectas, pero esta no debería ser automáticamente la primera opción seleccionada cuando se trata de dolor de muñeca. El reposo en sí provocará que se aplique presión en la superficie de la muñeca, lo que podría perjudicar la circulación sanguínea y causar molestias. Un simple ajuste de la silla para colocar los codos en su posición es una mejor primera opción.

(Obtenga más información en ¿Qué es la ergonomía ajustada?)

Línea de visión y dolor de cuello

Gran parte de la orientación común sobre ergonomía de estaciones de trabajo aborda sillas, teclados y ratones. Con razón, ya que los TME de la zona lumbar y las muñecas son muy comunes. Pero los TME que afectan a las vértebras cervicales de la parte superior de la columna y todo tipo de problemas que afectan a los globos oculares también son comunes y deben abordarse.

Supongamos que hay rayos láser imaginarios que salen de los globos oculares y que ilustran la línea de visión de un trabajador. Lo ideal es que los rayos láser sean aproximadamente perpendiculares a la columna. Si es así, significa que las vértebras cervicales del cuello deben estar alineadas con la columna. También significa que los globos oculares no miran demasiado hacia arriba o hacia abajo, sino que están en una posición neutral.

Para ilustrar esto, relaje los ojos y ciérrelos durante unos segundos como si fuera a tomar una siesta en la silla de su oficina (un efecto secundario común de leer artículos de ergonomía). Cuando abres los ojos, la línea de visión que tienes se debe a la posición neutra y natural de los globos oculares. Si lo que un trabajador mira durante varias horas al día se puede colocar dentro de esa línea de visión general, se minimizarán las molestias oculares y la frecuencia de los dolores de cabeza.

Un punto focal ligeramente por debajo de la altura de los ojos da como resultado una posición natural, neutra y cómoda. Para probar esto, lea un texto que esté ligeramente por encima de la altura de sus ojos mientras mantiene fija la posición del cuello; Mueve solo tus ojos para seguir el texto. Luego, descansa la vista durante aproximadamente un minuto. A continuación, haz lo mismo pero con la posición del texto ligeramente por debajo de un plano horizontal con tus ojos. ¿Nota una diferencia en la comodidad o la fatiga visual?

Otra forma de ilustrar esto es la típica línea de visión al caminar. La mayoría de los humanos no caminan por la calle con el cuello y los ojos orientados de modo que los rayos láser de sus globos oculares imaginarios sean 100% perpendiculares al suelo; la mayoría tiene una línea de visión que está ligeramente por debajo del plano horizontal con los ojos. A medida que los humanos evolucionaron, evitar los peligros de tropiezos fue muy importante para la supervivencia. Entonces, una línea de visión un poco por debajo del plano horizontal con los ojos permitía una buena exploración del horizonte por delante y un excelente enfoque en el suelo con suficiente antelación para evitar pisar un glotón o caer en un agujero.

Por las razones anteriores, una pauta muy común para la colocación del monitor es tener la parte superior del monitor aproximadamente al nivel de los ojos, ya que casi todo lo que se vea en esa posición estará ligeramente por debajo de la altura de los ojos.

La distancia focal también es muy importante. De 15 a 25 pulgadas de los ojos es un buen punto de partida. Cuando utilice varios monitores, minimice la diferencia en sus distancias a los ojos para reducir las molestias y prevenir los dolores de cabeza causados ​​por reenfocar continuamente los ojos.

(Obtenga más información en Cómo los dispositivos portátiles pueden cambiar el comportamiento y reducir las lesiones ergonómicas)

¡Moverse!

Es difícil dar consejos ergonómicos universales. La posición cómoda de una persona puede resultar molesta para otra.

Sin embargo, hay un consejo ergonómico que se aplica a todos: ¡muévete!

Se debe evitar sentarse exactamente en la misma posición durante medio día. Incluso cambios de postura leves y aparentemente insignificantes pueden ayudar a lograrlo.

Es importante señalar que esto sigue siendo un compromiso. Incluso estando sentado cómodamente y siguiendo todas las pautas ergonómicas, sentarse en un lugar durante un período prolongado de tiempo es perjudicial para el cuerpo.

Si es posible, todos deberían levantarse de su silla durante uno o dos minutos cada 20 o 30 minutos. Ponerse de pie y caminar durante las llamadas también es una gran oportunidad para sacudirse la silla por un rato. No es exactamente una clase de fitness y ese tipo de movimiento no hará que nadie esté en óptima forma física, pero hace que las articulaciones se muevan y la sangre fluya y eso realmente hace bien al cuerpo.

Sentarse en una estación de trabajo durante horas todos los días no es lo ideal, pero es un modo de trabajo que no desaparecerá pronto. Si bien su cuerpo nunca es bueno, es fundamental tomar medidas (incluido literalmente caminar) para aliviar el costo que supone para las articulaciones y los músculos y mejorar la comodidad y la productividad de todos.

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